الكولسترول ليس شيئا سيئا تماما. اتبع هذه النصائح لتقليل معدلك بشكل طبيعي
من المحتمل أنك سمعت الكثير عن الكوليسترول. فرط كوليستيرول الدم هو أحد عوامل الخطر التي تساهم في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية
لكن هل تعلم أنه يمكنك خفض مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق اتخاذ خيارات غذائية حكيمة؟ بالفعل
وأوضح الكولسترول
قبل أن ندخل في التفاصيل، دعونا نكون واضحين بشأن ما نتحدث عنه. لسنوات عديدة، كان للكوليسترول سمعة سيئة لا يستحقها حقًا. الحقيقة هي أننا نحتاج إلى الكوليسترول لكي يؤدي وظائفه. يصنع جسمك معظم الكوليسترول الذي يحتاجه. والباقي يأتي من الأطعمة التي تتناولها
إليك الشيء المهم الذي يجب معرفته: إن الكوليسترول الغذائي، الموجود في اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان، له تأثير أقل على رفع مستويات الكوليسترول في الدم. الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة هي السبب الحقيقي
والآن، إليك كيفية اتخاذ الخيارات الغذائية لخفض مستويات الكوليسترول في الدم
حافظ على نظامك الغذائي بسيطًا
على مدى السنوات العشرين الماضية، تغيرت قواعد الأكل الصحي. الأنظمة الغذائية المقيدة للغاية لم تعد مستدامة وليست الخيار الأكثر صحة. بدلاً من التركيز على عنصر غذائي واحد، تظهر أبحاث التغذية أن جودة نظامك الغذائي هي الأكثر أهمية. مليئة بأجزاء مناسبة من الأطعمة الكاملة غير المصنعة، يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. كيف يبدو مثل هذا النظام الغذائي؟ من أجل نظام غذائي صحي ومتوازن:
اعتد على ملء نصف طبقك بالخضار والفواكه. سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة: الأمر متروك لك. عند شراء الفواكه والخضروات المعلبة، ابحث عن المنتجات المعبأة بالماء والخيارات منخفضة أو خالية من الصوديوم
اختر الحبوب الكاملة. ابحث عن أنواع خبز الحبوب الكاملة مثل الشعير والشوفان (بما في ذلك الشوفان الملفوف) والكينوا والأرز البني والبرغل والتهجئة وما إلى ذلك
أضف مجموعة واسعة من الخيارات النباتية مثل الفول والعدس والتوفو والمكسرات إلى خطط وجباتك الأسبوعية. واختيار القطع الخالية من الدهون من اللحوم والدواجن والأسماك
اختر منتجات الألبان قليلة الدهون ولا تحتوي على سكر مضاف. اختر الحليب خالي الدسم أو 1%، والزبادي العادي، والجبن قليل الدسم.
كقاعدة عامة، تجنب الأطعمة عالية المعالجة، حتى لو كانت منخفضة المحتوى من الدهون. غالبًا ما تحتوي الأطعمة قليلة الدسم أو قليلة الدسم على كميات كبيرة من السعرات الحرارية والصوديوم والسكر المضاف
اقرأ جداول الحقائق الغذائية وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المهدرجة جزئيًا أو السمن النباتي
طهي الطعام في المنزل
عادة ما تكون الوجبات محلية الصنع أكثر مغذية وأكثر اقتصادا من تناول الطعام خارج المنزل. من خلال اختيار المكونات الخاصة بك، يمكنك التحكم في النكهة ويمكنك تجنب السكر الزائد والملح والدهون. هل تريد أن تأخذ استراحة من الطبخ؟
اختر المطاعم التي تقدم وجبات طازجة، وتستخدم المكونات الطبيعية والمعالجة بالحد الأدنى، وتوفر المعلومات الغذائية لاختيارات صحية ومستنيرة
اختر المزيد من الألياف
تشير الدراسات إلى أن تناول الألياف، وخاصة نوع الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الأطعمة مثل الشوفان والشعير والبرتقال والباذنجان، يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول المرتفعة. ومع ذلك، من أجل الاستفادة من فوائد القلب هذه، يحتاج البالغون إلى استهلاك ما بين 21 جرامًا و 38 جرامًا من الألياف يوميًا. معظمنا يستهلك نصف هذه الكمية فقط. والخبر السار هو أن هناك طرقًا سهلة (ولذيذة) لإصلاح ذلك
في المرة القادمة التي تشعر فيها بالجوع، تناول الفاكهة مع قشرها للحصول على وجبة خفيفة حلوة. تخلص من العصائر. فهي لا تحتوي على الألياف. تعتبر الخضروات مصدرًا ممتازًا آخر للألياف، من بين أشياء أخرى، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية. يمكنك أن تكون مبدعًا بإضافة الكرنب أو السبانخ أو الجرجير إلى وجبتك التالية
كما أن كل خيار من هذه الخيارات سيوفر لك جرامين من الألياف:
½ ثمرة أفوكادو ناضجة
¼ كوب تين مجفف
1 برتقالة كبيرة
½ كوب بطاطا حلوة
¾ كوب بروكلي
¾ كوب نخالة الشوفان
ربع كوب من حبوب نخالة القمح
¾ كوب حمص
2 ملاعق كبيرة من بذور الكتان
¾ كوب باذنجان
ليس من السهل دائمًا استهلاك ما يكفي من الألياف. إذا كان نظامك الغذائي لا يوفر ما يكفي، يمكن للمكملات الغذائية، مثل ألياف السيليوم، أن تسد الفجوة
